यी हुन् प्रोटिनयुक्त ५ खानेकुरा

शाकाहारी आहार मासु, अण्डा, दूध, दही वा पशुजन्य उत्पादनहरू नखाने आहार हो। बरु, बोटबिरुवाबाट प्राप्त हुने अधिकांश खाना शाकाहारी आहारमा खाइन्छ। यस आहारमा कच्चा अर्ग्यानिक खाना बढी प्रयोग गरिन्छ। सम्पूर्ण फलफूल, तरकारी र अन्नहरू यस आहारको विशेषता हुन्। यसलाई शुद्ध शाकाहारी आहार वा वनस्पति आधारित आहार पनि भनिन्छ।

अब यस्तो अवस्थामा प्रश्न उठ्छ कि शाकाहारी आहारमा मासु, अण्डा, दूध, दही जस्ता खानेकुरा नखाँदा प्रोटिनको कमी कसरी पूरा गर्ने ? यी खानेकुरा सेवन गरेर तपाईँले शाकाहारी आहार पालना गर्दा प्रशस्त मात्रामा प्रोटिन उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ।

शाकाहारी आहारमा प्रोटिनको स्रोत

शाकाहारी मानिसहरूमा प्रोटिनको कमीलाई पूरा गर्न धेरै खाद्य पदार्थहरू छन्। उच्च–गुणस्तरको शाकाहारी प्रोटिन स्रोतहरूको कुनै कमी छैन, तर प्रायः सोया–आधारित उत्पादनहरूमा प्रोटिन हुन्छ। टोफु, दाल, सिमी, अनाज सबैमा प्रशस्त मात्रामा प्रोटिन पाइन्छ । जस्तैः

–दाल १ कप १८ ग्राम प्रोटिन
–कालो किडनी बीन्स १ कप १५ ग्राम प्रोटिन
–चना १ कप १२ ग्राम प्रोटिन
–११४ ग्राम टोफुमा ११ ग्राम प्रोटिन हुन्छ
–क्विनोआ १ कप ९ ग्राम प्रोटिन

यसबाहेक नट, नट बटर, धेरै प्रकारका फलफूल र अनाजमा पनि प्रोटिन पाइन्छ। शाकाहारी भोजनमा प्रोटिनको कमीलाई पूरा गर्न शाकाहारी प्रोटिन पाउडर वा भेगन प्लान्ट प्रोटिनलाई स्मूदीमा मिसाएर पनि सेवन गर्न सकिन्छ। यसमा धेरै कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री हुन्छ ।

शाकाहारी आहारको लागि ५ प्रोटिन युक्त खानाहरू

तपाईँले सुन्नु भएको होला कि शाकाहारी खाना पछ्याउँदा प्रोटिन युक्त खानेकुरा वा मल्टी भिटामिन युक्त आहार लिनु आवश्यक हुन्छ। भेगन डाइटका लागि प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरू के के हुन् जानौँ।

टोफु

टोफु पनिर वा चीज शाकाहारी रूप हो। टोफु डेरी उत्पादनहरूको लागि उत्कृष्ट विकल्पको रूपमा प्रयोग गरिन्छ। यद्यपि यसको स्वाद पनिर भन्दा अलि फरक छ। प्रोटिन युक्त टोफु धेरै परिकार बनाउन प्रयोग गर्न सकिन्छ। शाकाहारी आहारमा टोफु समावेश गरेर, तपाईँ सजिलै प्रोटिनको कमीलाई हटाउन सक्नुहुन्छ। यसबाहेक टोफुमा एमिनो एसिडका सबै नौ वटा आवश्यक तत्त्वहरू समावेश हुन्छन्। यसमा फलाम, क्याल्सियम र म्याङ्गनीज र फस्फोरस जस्ता धेरै खनिजहरू हुन्छन्। टोफुमा म्याग्नेसियम, कपर, जिङ्क र भिटामिन बी१ पनि प्रशस्त पाइन्छ। यी सबै मल्टी भिटामिनले शरीरलाई सहज रूपमा चलाउन मद्दत गर्छ।

फ्ल्याक्ससीड्स

फ्ल्याक्ससीड्स भनेको फ्ल्याक्स बीउ हो। फ्याक्ससीडमा प्रोटिन, फाइबर र ओमेगा ३ फ्याटी एसिड प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। फ्ल्याक्ससीडहरू दिनको कुनै पनि समयमा खाजाको रूपमा वा स्मूदीमा मिसाएर वा डेसर्टको रूपमा खान सकिन्छ। यसले केही समयको लागि भोक मात्र शान्त गर्दैन, यसले शरीरलाई आवश्यक प्रोटिन पनि उपलब्ध गराउँछ। १०० ग्राम फ्ल्याक्ससीडमा १८ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। यसबाहेक यसमा भिटामिन बी१, भिटामिन बी६, फोलेट, क्याल्सियम, आइरन, म्याग्नेसियम, फस्फोरस, पोटासियम जस्ता शरीरका लागि आवश्यक पोषक तत्त्वहरू पाइन्छ।

दाल

दालमा प्रोटिनको मात्रा धेरै हुन्छ भन्ने कुरा हामी सबैलाई थाहा छ । यसको सेवन गर्दा तपाईँले पर्याप्त मात्रामा प्रोटिन उपभोग गर्नुहुन्छ। दाल धेरै प्रकारका हुन्छन्, तपाईँले आफ्नो रोजाइ अनुसार कुनै पनि दालको सेवन गरेर प्रोटिनको कमीलाई हटाउन सक्नुहुन्छ। यसबाहेक यसमा कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, आइरन, सेलेनियम र फोलेट पाइन्छ, जसले शरीरलाई आवश्यक पोषण प्रदान गर्ने काम गर्छ।

सिमी

यदि तपाईँ शाकाहारी आहारलाई मसला दिनको लागि फरक स्रोत खोज्दै हुनुहुन्छ भने, त्यहाँ सिमी भन्दा राम्रो केही छैन। राजमा, कालो चना, चना, यी मध्ये कुनै एकलाई उमालेर सलादको रूपमा खान सकिन्छ। तिनीहरू प्रोटिन मात्र होइन, तर तिनीहरू एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन्, जसले शरीरमा फ्री रेडिकलको प्रभावसँग लड्छ, यस बाहेक यसमा फोलेट, आइरन, क्याल्सियम, पोटासियम, फाइबर जस्ता आवश्यक तत्त्वहरू पनि हुन्छन्।

एडामामे

एडामामे एक प्रकारको फलफूल हो, जसमा सोयाबिन पाइन्छ। यी फडहरू पनि मटर जस्तै देखिन्छन् र हरियो तरकारीहरूको परिवारसँग सम्बन्धित छन्। यो एसिया र जापान मा धेरै लोकप्रिय छ। एडामामेलाई उमालेर खाइन्छ र केही नुन र आफ्नो मन पर्ने विभिन्न मसलाहरू थपेर खाइन्छ। एडामामेमा उच्च स्तरको प्रोटिन पनि हुन्छ जसले शरीरको समग्र विकासमा मद्दत गर्छ। एडामामेमा फोलेट, भिटामिन(के र फाइबर पनि प्रशस्त हुन्छ। कम क्यालोरी भएकाले यसले तौल घटाउन मात्र होइन, कोलेस्ट्रोल नियन्त्रण गर्न र क्यान्सरसँग लड्न पनि मद्दत गर्छ।

यो पनि…
यी ५ व्यक्तिले भुलेर पनि मूला खानु हुँदैन
खाना खाएपछि तुरुन्तै सुत्नुहुन्छ भने आजैबाट बन्द गर्नुहोस्