के खाँदा प्रोटिन पाइन्छ ? जान्नुहोस्
प्रोटिन हरेक मानव शरीरलाई चाहिन्छ। प्रोटिनले शरीरका विभिन्न कोषिकालाई मर्मत गर्छ र नयाँ कोषिका बनाउन मद्दत गर्छ। सही मात्रामा प्रोटिनयुक्त खानेकुरा खाए तौल घटाउन र मांसपेशी निमार्ण गर्न मद्दत गर्छ। प्रत्येक व्यक्तिले शरीरको तौलमा ०.७५ प्रति किलोग्राम प्रोटिन खानुपर्छ अर्थात् यदि कसैको तौल ८० किलो छ भने उसले कुनै न कुनै रूपमा ६० ग्राम प्रोटिन उपभोग गर्नुपर्छ। शारिरीक परिश्रम गर्नेहरूले शरीरको तौलमा ९१.५ प्रति किलोग्राम प्रोटिन विज्ञको सल्लाहअनुसार खानुपर्छ। के खाँदा प्रोटिन पाइन्छ ?
टोफु
टोफु पनिर जस्तै हो। यो भटमासबाट बनाइन्छ। यसलाई सोया पनिर पनि भनिन्छ। कतिपयले पनिरको सट्टा टोफु पनि खाने गर्दन्। १०० टोफुबाट करिब १०९१२ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ। बजारमा पाइने स्वादयुक्त टोफुको सट्टा सादा टोफु मात्र खानुहोस्।
सोयाबिन
सोयालाई सोयाबिन पनि भनिन्छ। यो प्रोटिनको राम्रो स्रोत हो। ५० ग्राम सोयाको टुक्रामा २५ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ। विज्ञहरूका अनुसार पुरुषले दिनमा ५० ग्रामभन्दा बढी सोया खानु हुँदैन। सोयामा फाइटोएस्ट्रोजेन्स पाइन्छ, जसले पुरुषको शरीरमा प्राकृतिक एस्ट्रोजन स्तरलाई बिगार्छ।
पनिर
पनिरलाई कटेज चिज पनि भनिन्छ। यो दूधबाट बनाइन्छ। १०० ग्राम पनिरमा लगभग १८.२० ग्राम प्रोटिन हुन्छ। पनिर कुनै रुपमा खान सकिन्छ। जस्तैः भुर्जी बनाउने, तरकारी बनाउने, काँचो आदी।
बदाम
बदाममा बोसो र प्रोटिन उच्च मात्रामा पाइन्छ। १०० ग्राम बदाममा २५ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ। यो परीक्षणमा पनि राम्रो देखिन्छ र सजिलै उपलब्ध छ। बजारमा पाइने प्याकेट गरिएको बदाम नखानुहोस् किनकि तिनिहरूलाई लामो समयसम्म ताजा राख्नको लागि प्रिजर्भेटिभहरू थपिएको हुन्छ।
दाल
दाल प्रोटिनको धेरै राम्रो स्रोत हो। दालमा प्रोटिन प्रचुर मात्रामा पाइन्छ। आधा कप पहेंलो वा हरियो दालमा ८९९ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ। प्रोटिनका लागि मुग, तुर र चनाको दाल खान सकिन्छ।
चना
पकाएको चनामा प्रोटिन भरपुर हुन्छ। आधा कपमा लगभग ७.२५ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। रोटी वा भातसँग सजिलै खान सकिन्छ। जुन स्वादिलो पनि हुन्छ। चना एक निश्चित मात्रामा मात्र सेवन गर्नुहोस्, किनकि यसमा क्यालोरी हुन्छ।
हरियो मटर
जाडो मौसममा आउने हरियो मटर पनि प्रोटिनको राम्रो स्रोत हो। १०० ग्राम मटरमा ५.४ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। स्वादसँगै यो प्रौष्टिकतामा पनि निकै राम्रो हुन्छ।
चिया बीज
चियाको दानामा प्रशस्त मात्रामा पोषक तत्त्व हुन्छ। २८ ग्राम चियाको दानामा ४ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। अनुसन्धानअनुसार यसले रातको भोकलाई ५० प्रतिशतले घटाउन सक्छ। यो जुनसुकै तरिकाले सेवन गर्न सकिन्छ।
ग्रीक दही
ग्रीक दही प्रोटिनको एक धेरै राम्रो स्रोत हो। यो सामान्य दहीभन्दा फरक छ। यसमा क्याल्सियम हुन्छ, सामान्य दहीको तुलनामा क्याल्सियम, भिटामिन बी १२, आयोडिन र प्रोटिन बढी पाइन्छ। १०० ग्राम ग्रीक दहीमा लगभग १० ग्राम प्रोटिन हुन्छ।
